Меню

Питание теннисиста: меню, рацион на день и на время соревнований

Игрокам

14 Апр 2016

Автор: FutureTennisPlayer

Питание теннисиста: меню, рацион на день и на время соревнований Правильное питание для теннисистов особенно важно, и не только потому, что они спортсмены. Теннисисты порой проводят на корте по несколько часов подряд. И все это время они испытывают сильные физические нагрузки. За одну игру теннисист теряет в среднем 2-3 кг!

Правильное питание в этом случае – один из ключевых факторов, который помогает:

  • выдержать длительное противостояние на корте;
  • вовремя восполнить потерю энергии и питательных веществ; 
  • помочь организму подготовиться к следующему матчу или тренировке.
Каким же должно быть правильное питание? В этом материале вы найдете рекомендации по составлению дневного рациона и о том, как питаться во время соревнований. Однако важно понимать, что это только общие советы. В идеале же система питания должна выстраиваться с учетом множества различных факторов: возраста игрока, его физической формы, условий окружающей среды, продолжительности тренировок и матчей и мн. других. Индивидуальный рацион поможет составить специалист по питанию.

Что должен включать рацион теннисиста:
  • морскую рыбу жирных сортов;
  • печень трески, кетовую и осетровую икру;
  • говяжью печень;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
  • нерафинированное растительное масло; 
  • яичный желток;
  • бананы, финики, виноград;
  • мед и шоколад.
Эти продукты нужно употреблять часто, но в небольших количествах. Можно включить в рацион качественные добавки с содержанием полинасыщенных жирных кислот.

Следует ограничить или исключить из рациона:
  • свинину, колбасу и копчености;
  • сливочное масло;
  • кисломолочные продукты с высоким процентом жирности;
  • сахар и кондитерские изделия;
  • жареную пищу.
Примерное меню для теннисиста:
Время Прием пищи Варианты
7.30 Завтрак
(300 г)
  • яйцо или омлет;
  • куриная грудка или паровая котлета;
  • каша, отварной/запеченный картофель или макароны;
  • хлопья/мюсли с йогуртом или кефиром;
  • творог или творожный сырок;
  • твердый сыр;
  • блины с медом.
10.00 Ланч
  • чай/натуральный сок;
  • бутерброд/тост (без масла).
14.30 Обед
300 г
  • Первое: суп, борщ или уха.
  • Второе: мясо отварное или тушеное с гарниром.
  • Десерт: компот/морс и фрукты.
16.30 Полдник
  • йогурт;
  • творожный сырок или шоколад;
  • банан.
20.30 Ужин
300 г
  • каша или отварной картофель;
  • рыба, говядина, курица, кролик или паровая котлета;
  • свежие овощи.
Питание перед матчем
Непосредственно перед матчем можно употреблять быстрые углеводы (йогурты, энергетические батончики, хлеб, макароны). Такая пища дает много энергии и после нее нет ощущения тяжести, которое появляется после приема тяжелой белковой пищи – ее можно употреблять не позднее чем за 2 часа до матча. Двойную пользу дают фрукты с большим содержанием воды: это углеводы и жидкость, которые так необходимы организму во время игры.

Во время матча
Самое главное во время матча – обеспечить достаточное потребление жидкости, это поможет теннисисту оставаться в форме и избежать обезвоживания или тепловой болезни. Игроку необходимо потреблять 150-300 мл жидкости (вода или спортивные напитки) каждые 15 минут.
Спортивные напитки помогут утолить не только жажду, но и чувство голода. Они содержат быстрые углеводы и электролиты, которые в-первую очередь нужны организму при длительных физических нагрузках. В качестве источника углеводов также хорошо подходят бананы и спортивные батончики.

Питание после матча
По окончанию матча очень важно восполнить энергетические потери, которые произошли во время игры. В течение получаса нужно обязательно употребить углеводы, лучше если это будет спортивный напиток. В течение двух часов нужно хорошо поесть: пища с высоким содержанием углеводов, нежирные протеины, малосоленые продукты, продукты с большим содержанием натрия.

В заключение хотелось бы обратить внимание на важность правильного питания и на то, к чему может привести пренебрежение вышеперечисленными советами. При интенсивных физических нагрузках организм начинает пользоваться резервными запасами гликогена, который хранится в печени и в мышцах. Такого запаса хватает примерно на 1 час. Если вовремя не восполнить его, то спортсмен вскоре начнет чувствовать физическую слабость, снизится концентрация, что может существенно повлиять на исход последующих матчей или тренировок.

Правильное и своевременное питание же, напротив, поможет:
  • улучшить координацию;
  • укрепить мышцы;
  • развить гибкость;
  • ускорить обмен веществ;
  • придать силы.

Оставить комментарий

Друзья! Мы постоянно ищем новые возможности развития для юных теннисистов.

В ближайшем будущем на нашем сайте и в блоге появится много интересного и полезного: советы от лучших тренеров России, анонсы мероприятий и сборов, помощь начинающим игрокам и их родителям и многое другое.

Мы Вконтакте

Оставьте свой
номер телефона,
и мы перезвоним вам

Заказать звонок

Имя *
Это поле обязательно для заполнения
Телефон *
Это поле обязательно для заполнения
Необходимо ваше согласие на обработку персональных данных