Питание теннисиста: меню, рацион на день и на время соревнований

Правильное питание для теннисистов особенно важно, и не только потому, что они спортсмены. Теннисисты порой проводят на корте по несколько часов подряд. И все это время они испытывают сильные физические нагрузки. За одну игру теннисист теряет в среднем 2-3 кг!

Правильное питание в этом случае – один из ключевых факторов, который помогает:

• выдержать длительное противостояние на корте;
• вовремя восполнить потерю энергии и питательных веществ; 
• помочь организму подготовиться к следующему матчу или тренировке.

Каким же должно быть правильное питание? В этом материале вы найдете рекомендации по составлению дневного рациона и о том, как питаться во время соревнований. Однако важно понимать, что это только общие советы. В идеале же система питания должна выстраиваться с учетом множества различных факторов: возраста игрока, его физической формы, условий окружающей среды, продолжительности тренировок и матчей и мн. других. Индивидуальный рацион поможет составить специалист по питанию.

Что должен включать рацион теннисиста:

• морскую рыбу жирных сортов;
• печень трески, кетовую и осетровую икру;
• говяжью печень;
• молочные и кисломолочные продукты с низким процентом жирности;
• нерафинированное растительное масло; 
• яичный желток;
• бананы, финики, виноград;
• мед и шоколад.

Эти продукты нужно употреблять часто, но в небольших количествах. Можно включить в рацион качественные добавки с содержанием полинасыщенных жирных кислот.

Следует ограничить или исключить из рациона:

• свинину, колбасу и копчености;
• сливочное масло;
• кисломолочные продукты с высоким процентом жирности;
• сахар и кондитерские изделия;
• жареную пищу.

Примерное меню для теннисиста:

Время	Прием пищи	Варианты
7.30	Завтрак (300 г)	яйцо или омлет; куриная грудка или паровая котлета; каша, отварной/запеченный картофель или макароны; хлопья/мюсли с йогуртом или кефиром; творог или творожный сырок; твердый сыр; блины с медом.
10.00	Ланч	чай/натуральный сок; бутерброд/тост (без масла).
14.30	Обед 300 г	Первое: суп, борщ или уха. Второе: мясо отварное или тушеное с гарниром. Десерт: компот/морс и фрукты.
16.30	Полдник	йогурт; творожный сырок или шоколад; банан.
20.30	Ужин 300 г	каша или отварной картофель; рыба, говядина, курица, кролик или паровая котлета; свежие овощи.

Питание перед матчем
Непосредственно перед матчем можно употреблять быстрые углеводы (йогурты, энергетические батончики, хлеб, макароны). Такая пища дает много энергии и после нее нет ощущения тяжести, которое появляется после приема тяжелой белковой пищи – ее можно употреблять не позднее чем за 2 часа до матча. Двойную пользу дают фрукты с большим содержанием воды: это углеводы и жидкость, которые так необходимы организму во время игры.

Во время матча
Самое главное во время матча – обеспечить достаточное потребление жидкости, это поможет теннисисту оставаться в форме и избежать обезвоживания или тепловой болезни. Игроку необходимо потреблять 150-300 мл жидкости (вода или спортивные напитки) каждые 15 минут.
Спортивные напитки помогут утолить не только жажду, но и чувство голода. Они содержат быстрые углеводы и электролиты, которые в-первую очередь нужны организму при длительных физических нагрузках. В качестве источника углеводов также хорошо подходят бананы и спортивные батончики.

Питание после матча
По окончанию матча очень важно восполнить энергетические потери, которые произошли во время игры. В течение получаса нужно обязательно употребить углеводы, лучше если это будет спортивный напиток. В течение двух часов нужно хорошо поесть: пища с высоким содержанием углеводов, нежирные протеины, малосоленые продукты, продукты с большим содержанием натрия.

В заключение хотелось бы обратить внимание на важность правильного питания и на то, к чему может привести пренебрежение вышеперечисленными советами. При интенсивных физических нагрузках организм начинает пользоваться резервными запасами гликогена, который хранится в печени и в мышцах. Такого запаса хватает примерно на 1 час. Если вовремя не восполнить его, то спортсмен вскоре начнет чувствовать физическую слабость, снизится концентрация, что может существенно повлиять на исход последующих матчей или тренировок.

Правильное и своевременное питание же, напротив, поможет:

• улучшить координацию;
• укрепить мышцы;
• развить гибкость;
• ускорить обмен веществ;
• придать силы.